近日社群上新興一個流行詞——「暈碳」，
精準地描述了許多人在攝取碳水化合物後出現的想睡、頭暈、思緒遲鈍等餐後嗜睡現象。

這篇文章將帶您深入了解「暈碳」背後的生理機制，
包括血糖的快速波動、胰島素與褪黑素的關聯，
以及餐後血液重新分配的影響，
並提供能應用在生活中的建議對策，
幫助大家從容掌握身體訊號，讓質感生活從餐桌延伸。


 

一、從「暈船」到「暈碳」：30+歲生活的新挑戰

在追求精緻與效率的質感生活中，我們對身體的細微感受也越來越重視。

近日，Threads社群上一個新興的流行詞「暈碳」，
引起了廣大網友的熱烈迴響，正說明了這個現象在現代人生活中的普遍性。

一名網友的發文：「32歲，我已經不是當年會暈船的小女生了，我暈的是碳！」
幽默而精準地捕捉了當代人從情感困擾轉向身體感受的焦點。

 

📌 什麼是「暈碳」Sugar Crash？

「暈碳」一詞，指的正是攝取大量碳水化合物後，
身體出現的想睡、頭暈、沒力、思緒遲鈍等現象，
在醫學上我們也稱為「餐後嗜睡」或「食睏」。


營養師Gary對此現象解釋道：

「有些人一吃澱粉就『暈碳』，多半是因為平常澱粉吃較少，身體對碳水的利用效率變差，導致血糖一下衝太快又掉太快，就會想睡、頭暈、沒力。」【1】

這股餐後低迷感，確實對我們在工作與生活中的專注度造成了不小的干擾。

 


二、🔬 營養師揭密：造成「暈碳」的三大成因
「暈碳」絕非單純的慵懶，它背後是複雜而連貫的生理反應。
了解這些科學原因，是我們學會與身體和諧共處的第一步。




成因 1：血糖的快速起伏波動

當我們攝取如麵條、麵包、甜食等高GI值（升糖指數）的精緻碳水化合物時，
葡萄糖會迅速湧入血液，導致血糖飆升；
身體為了迅速恢復平衡，會大量分泌胰島素。
胰島素雖然能將血糖降回正常水平，
但這種「衝高又急墜」的劇烈起伏，
會引發疲倦、頭暈、精神不濟等感受。【2】


 

成因 2：胰島素與「睡眠激素」的連結

胰島素的作用不僅限於控制血糖，
它的分泌也會促進體內色胺酸被吸收。
色胺酸是製造血清素（有助於穩定情緒）的原料，
而血清素則會進一步轉化為褪黑激素（能促進睡眠的激素）。
當褪黑激素水平因進食而上升，
自然會傳遞「該休息了」的訊號給大腦，使人感到昏沉想睡。【3】


 

成因 3：大腦血流的相對降低

消化食物是一個需要大量能量支持的過程。
在用餐之後，身體會重新分配血液，
將大量血液導向腸胃道，以協助消化和養分吸收。
這會導致腦部的供血和供氧量相對減少。
當大腦供氧量不足時，
就會產生頭腦鈍鈍、思緒遲鈍、專注力下降等「暈碳」症狀。【4】


 

三、✨ 從容告別餐後睏意：打造精神４解法

了解原因後，我們就能用更精緻、更貼合身體需求的方式，減少「暈碳」的影響。

對策1：優選低GI複合碳水
對應成因：血糖快速波動
解決辦法：選擇糙米、全麥、地瓜、燕麥等，取代白麵包、白米飯，讓血糖緩慢釋放。


 

對策2：改變進食順序
對應成因：解決血糖快速波動、褪黑素誘發
解決辦法：遵循「菜→肉→飯」的順序。先攝取膳食纖維和蛋白質，能有效減緩後續碳水的吸收速度。




對策3：餐後輕盈活動
對應成因：解決大腦血流降低
解決辦法：餐後不立刻坐下或躺下，進行 10-15 分鐘的輕微散步或站立。




對策4：掌握份量平衡
對應成因：三大成因綜合解決
解決辦法：避免在單餐中攝取過多的澱粉。
保持碳水、蛋白質與健康脂肪的理想比例，讓消化系統不過度負擔。





從容、優雅、專注，是質感生活的基石。
透過微小的飲食調整與習慣改變，讓我們告別「暈碳」的困擾，
讓每一天都充滿穩定而持久的能量。



 

 

參考連結
【1】30+歲不暈船但「暈碳」！什麼是暈碳？造成暈碳原因與解法 - 造咖
【2】30+不暈船但「暈碳」！揭飯後嗜睡現象醫曝背後1隱憂：微妙卻具指標意義 - Yahoo奇摩新聞
【3】為什麼吃飽就想睡？其實跟這個有關 - 泰昌堂中醫診所
【4】吃飽想睡怎麼辦？原因解析、迷思破解與5招改善方法